کشش همسترینگ برای کاهش درد سیاتیک
عضله همسترینگ اگر خشک و سفت شود، می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند. برای رفع این مشکل، تمرین کشش همسترینگ مؤثر است. کافی‌ست روی زمین بنشینید، یک پا را صاف و دیگری را خم کنید، سپس به‌آرامی به سمت پای کشیده شده خم شوید. کشش را برای حدود نیم دقیقه حفظ کرده و بعد رها کنید. این کار را سه بار برای هر پا انجام دهید. با تکرار روزانه، انعطاف این عضلات بیشتر شده و فشار کمتری روی سیاتیک خواهد بود. توجه داشته باشید که حرکت باید بدون درد باشد. درد شدید نشانه فشار بیش‌از‌حد است.

کشش پیریفورمیس برای رهایی از فشار عصب
عضله پیریفورمیس که در ناحیه لگن قرار دارد، در برخی موارد باعث فشردگی عصب سیاتیک می‌شود. برای انجام این کشش، به پشت دراز کشیده و مچ یک پا را روی ران پای مخالف بگذارید. سپس پای زیرین را به سمت سینه بکشید. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و با پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین، فشار را از روی سیاتیک کم می‌کند و کمک به آرام شدن درد می‌کند. روزانه چند مرتبه انجام آن توصیه می‌شود. به‌شرطی که بدون درد شدید باشد، تمرین مؤثر خواهد بود.

تقویت عضلات مرکزی برای کاهش فشار بر سیاتیک
عضلات مرکزی قوی، نقش محافظت‌کننده از ستون فقرات را دارند و به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کنند. حرکت پل یکی از ساده‌ترین تمرینات در این زمینه است. برای انجام آن، به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید، سپس لگن را بالا آورده و برای چند ثانیه نگه دارید. این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. تقویت این عضلات، ستون فقرات را پایدارتر کرده و درد را کاهش می‌دهد. تمرین را با کنترل و بدون فشار ناگهانی انجام دهید. تنفس عمیق نیز در این تمرین اهمیت دارد.

حرکت گربه‌-گاو برای تسکین عصب سیاتیک
حرکات کششی گربه و گاو از تمرینات مؤثر برای کاهش التهاب و بهبود حرکت ستون مهره‌ها هستند. برای این تمرین روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. در حین دم، ستون فقرات را به بالا قوس دهید و در بازدم، شکم را پایین آورده و سر را بالا بگیرید. این حرکات را به‌آرامی و با هماهنگی تنفس انجام دهید. تکرار ۱۰ باره آن می‌تواند کمک‌کننده باشد. این تمرین با کاهش فشار مهره‌ها روی عصب سیاتیک، درد را آرام می‌کند. با تمرین منظم، انعطاف ستون فقرات نیز افزایش می‌یابد. حتماً تمرین را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

حرکت کودک برای تمدد اعصاب و کاهش درد
حرکت کودک، یک تمرین کششی بسیار ملایم و آرام‌بخش است که بیشتر در یوگا کاربرد دارد. برای شروع، روی زانوها بنشینید، سپس بدن را به جلو خم کرده و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید. پیشانی باید به زمین برسد و در این حالت برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید. این حرکت باعث کاهش تنش در پایین کمر و باسن می‌شود و فشار از روی عصب سیاتیک برداشته می‌شود. این تمرین را روزانه چند بار انجام دهید. آرام‌سازی عضلات و تمرکز روی تنفس از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار در این حرکت هستند.