۱. گرم‌ کردن و کشش بدن قبل از تمرین
گرم کردن بدن قبل از هر تمرین یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توان برای جلوگیری از آسیب‌های کمر انجام داد. با انجام حرکات کششی و هوازی سبک، عضلات و مفاصل بدن آماده می‌شوند و خطر آسیب کاهش پیدا می‌کند. این کار به بهبود جریان خون، افزایش دمای بدن و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند. زمانی که عضلات سرد و خشک باشند، بیشتر در معرض آسیب قرار دارند، به‌ویژه عضلات کمر که وظیفه‌ی پشتیبانی از بدن را دارند. توصیه می‌شود حداقل ۱۰ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید و تمرکز خود را روی کشش عضلات پشت، کمر، همسترینگ و عضلات سرینی بگذارید.

۲. استفاده از تکنیک صحیح هنگام تمرین
یکی از مهم‌ترین نکات برای پیشگیری از آسیب، رعایت تکنیک صحیح هنگام انجام حرکات است. در بسیاری از تمرینات سنگین مانند ددلیفت، اسکات و پرس سینه، کمر درگیر می‌شود. اگر فرم بدنی اشتباه باشد، فشار زیادی به مهره‌ها و دیسک‌های کمر وارد می‌شود. برای جلوگیری از این امر، باید همواره ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و از خم شدن بیش از حد یا قوس زیاد آن اجتناب کنید. استفاده از آینه‌ها برای بررسی فرم بدن و حتی گرفتن فیلم از حرکات می‌تواند کمک‌کننده باشد. در کنار این، مشاوره با یک مربی حرفه‌ای به اصلاح تکنیک کمک خواهد کرد.

۳. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
عضلات مرکزی بدن نقش کلیدی در حفظ تعادل و ثبات بدن دارند. این عضلات شامل عضلات شکم، کمر، لگن و کف لگن هستند. تقویت این عضلات به کاهش فشار بر روی کمر و جلوگیری از آسیب‌ دیدگی کمک می‌کند. با تمریناتی مانند پلانک، کرانچ، سوپرمن و حرکات تعادلی می‌توان این عضلات را تقویت کرد. مهم این است که عضلات Core فقط شکم را شامل نمی‌شوند، بلکه عضلات عمقی‌تری مثل عضله‌ی عرضی شکم و مولتیفیدوس هم نقش دارند. تقویت این نواحی باید جزو برنامه تمرینی منظم شما قرار گیرد.

۴. انتخاب وزنه مناسب و مدیریت بار تمرین
بیشتر آسیب‌ها به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان بدن ایجاد می‌شود. هنگام تمرین باید توجه داشت که وزنه‌ها باید چالش‌برانگیز باشند، اما نه آن‌قدر سنگین که فرم حرکت تغییر کند. افزایش تدریجی وزنه‌ها به تمرین کمک می‌کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. در حرکات سنگین مانند ددلیفت یا اسکات، استفاده از کمربند بدنسازی می‌تواند مفید باشد، ولی نباید به آن وابسته شد. همیشه باید به بدن خود گوش دهید و از افزایش ناگهانی بار خودداری کنید. به‌علاوه، استراحت و ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی به ترمیم عضلات کمک می‌کند.

۵. توجه به سیگنال‌های بدن و استراحت کافی
در نهایت، یکی از مهم‌ترین نکات در جلوگیری از آسیب‌های کمر این است که به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. درد خفیف، گرفتگی یا سفتی عضلات، همگی می‌توانند نشانه‌هایی از مشکلات بالقوه باشند. اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و به بدن خود استراحت دهید. توجه به خواب، تغذیه مناسب و زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات به بدن کمک می‌کند تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. همچنین استفاده از تکنیک‌های ریکاوری مانند فوم رولینگ، ماساژ و یوگا می‌تواند فشار از روی عضلات کمر بردارد و کمک به بهبود سریع‌تر کند.