تمرینات با وزن بدن یک روش مؤثر و عملی برای تقویت عضلات و بهبود سلامت فیزیکی است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل انجام می‌باشد. این نوع تمرینات برای کسانی که به باشگاه نمی‌روند یا نمی‌خواهند از تجهیزات گران‌قیمت استفاده کنند، گزینه‌ای ایده‌آل است. با تمرینات وزن بدن می‌توان به تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری دست یافت. همچنین، این تمرینات به دلیل استفاده از وزن طبیعی بدن، به مفاصل و بافت‌های بدن آسیب کمتری وارد می‌آورد و در عین حال می‌توان آن‌ها را در هر مکانی و در هر زمانی انجام داد.

یکی از مهم‌ترین تمرینات با وزن بدن، شنا (Push-up) است که عمدتاً برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها طراحی شده است. در این تمرین، فرد باید در وضعیت پلانک قرار گیرد و با خم کردن و صاف کردن آرنج‌ها بدن خود را بالا و پایین ببرد. شنا به تقویت قدرت عضلات بالا تنه کمک می‌کند و علاوه بر آن، به افزایش استقامت و تعادل بدن نیز می‌انجامد. تغییر در نوع دست‌گذاری یا زاویه بدن می‌تواند شدت این تمرین را بیشتر کرده و عضلات مختلف را به چالش بکشد.

اسکات (Squat) یکی دیگر از تمرینات عالی با وزن بدن است که عمدتاً برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه باسن، ران‌ها و ساق پا طراحی شده است. در این حرکت، فرد باید به حالت نشسته درآید و سپس با استفاده از عضلات پا بدن را به سمت بالا فشار دهد. اسکات علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان با تغییرات مختلف مانند اسکات تک‌پای یا اسکات پرشی انجام داد تا شدت آن افزایش یابد و نتایج بهتری حاصل شود.

لنج (Lunge) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پا و باسن است. در این حرکت، فرد باید یکی از پاهای خود را به جلو بیاورد و در حالی که زانوی پای جلو زاویه 90 درجه می‌سازد، پای دیگر را به عقب حرکت دهد. لنج باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن می‌شود و علاوه بر آن به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان به شکل‌های مختلفی مانند لنج به جلو، عقب یا جانبی انجام داد تا تمرکز روی عضلات متفاوت بدن ایجاد شود.

پلانک (Plank) یکی از بهترین تمرینات ایزومتریک با وزن بدن است که برای تقویت عضلات هسته‌ای بدن بسیار مؤثر است. در این تمرین، فرد باید بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهد و سعی کند این حالت را برای مدت طولانی نگه دارد. پلانک به تقویت عضلات شکم، پشت و لگن کمک کرده و استقامت مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. این تمرین به دلیل ثابت نگه داشتن بدن در یک وضعیت، عضلات را به طور عمیق فعال کرده و می‌تواند به تقویت عضلات سایر قسمت‌های بدن نیز کمک کند. برای افزایش شدت تمرین می‌توان از پلانک جانبی یا حرکت دادن دست‌ها و پاها استفاده کرد.